أهمية فيتامين ب12 لجسم الأنسان

كتبت : علا خضير

يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان، بالنسبة للأشخاص النباتيين فإن هناك العديد من المنتجات النباتية المدعمة بذلك الفيتامين.

فيما يلي أهم الأطعمة الغنية بفيتامين ب12:

1. كبدة الحيوان والكلى

من أكثر الأطعمة التي يمكنك من خلالها الحصول على أكثر من 1% من الكمية الموصى بها من فيتامين ب12 وخصوصًا كبدة البقر أو الغنم، إذ تحتوي الحصة الواحدة منها على ما يقارب (66-53 غم) من فيتامين ب12.

2. السردين

يعتبر سمك السردين (Sardines) من الأطعمة المغذية جدًا بفيتامين ب12 لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية بكميات محددة، إذ يوفر كوب واحد أكثر من ضعف الاحتياجات اليومية من فيتامين ب12.

3. اللحم البقري

اللحم البقري هو مصدر ممتاز لفيتامين ب12، حيث توفر شريحة واحدة من اللحم البقري حوالي 200% من الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين.

إذا كنت تبحث عن أغذية ذات تركيز أعلى من فيتامين ب12 فمن المستحسن أن تختار اللحوم قليلة الدسم ومن الأفضل شويها أو تحميصها بدلًا من القلي فهذا يساعد في الحفاظ على مستوى أعلى من فيتامين ب12.

4. الحبوب المدعمة

تعد تلك الحبوب خيار جيد للنباتيين نظرًا لعدم استهلاكهم لأي من منتجات اللحوم، بحيث يحتوي كوب واحد من الحبوب المدعمة تقريبًا على حوالي 4.8 غرام من فيتامين ب12.

5. سمك التونا

يعتبر سمك التونة (Tuna) من الأسماك شائعة الاستهلاك نظرًا للعناصر الغذائية العالية التي تحتويها خصوصًا فيتامين ب12، بحيث تحتوي وجبة التونة الطازجة (100غم) على حوالي 160% من الكمية الموصى بها من فيتامين ب12.

وتعتبر التونة المعلبة خيارًا جيد للحصول على ذلك الفيتامين بحيث يحتوي (165 غم) من التونا المعلبة بالماء على 85% من الكمية الموصى بها.

6. سمك السلمون

يشتهر سمك السلمون بوجود واحد من أعلى تركيزات أحماض أوميجا 3 (Omega 3) ومع ذلك فهو أيضًا يحتوي على نسبة جيدة من فيتامين ب12، كما ويمكن ل (175غم) من سمك السلمون أن يحتوي على أكثر من 80% من الاحتياجات اليومية .

7. الحليب ومنتجات الألبان

يعتبر الحليب ومنتجات الألبان من المصادر الرائعه للبروتين والعديد من الفيتامينات ومن أهمها فيتامين ب12، إذ إن كوب واحد من الحليب أو اللبن كامل الدسم يوفر 18% من الاحتياجات اليومية لفيتامين ب12.

كما أظهرت العديد من الدراسات أن فعالية امتصاص الفيتامين من مصادر الألبان ومنتجاتها أفضل من تلك المأخوذة من اللحم البقري أو البيض أو السمك.

8. البيض

توفر بيضتان كبيرتان حوالي 22% من الاحتياجات اليومية من فيتامين ب12، كما أظهرت العديد من الدراسات أن تركيز ذلك الفيتامين في صفار البيض أعلى من بياض البيض وأسهل للإمتصاص لذلك يوصى بتناول البيضة كاملة بدلًا من تناول البياض فقط.

-9الخميرة الغذائيّة المُدعمّة: تُستخدم الخميرة الغذائيّة خصيصاً كمصدرٍ غذائيّ، وليس لاستخدامها لتخمير الخبز وغيره، وهي تُعدُّ مصدراً نباتيّاً جيداً للبروتين، والمعادن، والفيتامينات، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذه الخميرة تُدّعم بفيتامين ب12 المُصنّع؛ ممّا يجعلها خياراً رائعاً للأشخاص النباتيين، وتحتوي ملعقتان كبيرتان من الخميرة الغذائية، أو ما يُعادل 16 غراماً على 130% من الكمية اليومية المرجعية من فيتامين ب12، وظهر أنَّ إضافة الخميرة الغذائيّة إلى النظام الغذائي النباتي، زاد من مستويات فيتامين ب12 في الدم، ممّا ساعد على تقليل علامات نقص هذا الفيتامين

ما هي فوائد فيتامين ب12 للجسم؟

بعد أن أجبنا على سؤال أين يوجد فيتامين ب12، الان لا بد من الإشارة إلى أهمية تناول واستهلاك هذا النوع من الفيتامينات.

من المهم استهلاك فيتامين ب12 بالكميات الموصى بها نظرًا للوظائف المهمة التي يوفرها الفيتامين لجسمك من أهمها:

المحافظة على صحة الأعصاب في الجسم.

إنتاج خلايا الدم الحمراء.

تكوين الحمض النووي.

الحفاظ على وظائف المخ الطبيعية.

الأشخاص المعرضين لنقص ب12

نقص فيتامين ب 12 قد يكون ضارًا، لذلك من الضروري التركيز على تناوله من قبل الفئات الأكثر عرضة لذلك، وأهمها:

الأشخاص النباتيون الذين يتجنبون استهلاك المنتجات الحيوانية.

الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي والتي تؤثر على امتصاص فيتامين ب12.

كبار السن، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن 10-30% من كبار السن يعانون من سوء امتصاص الفيتامين ب12.